Vegetarismo e forma fisica: avere delle accortezze alimentari (parte III)

2017-03-20 Oltre all’integrazione o supplementazione, ci sono accortezze che possono aiutare a evitare carenze. «L’educazione alimentare può fare la differenza: per esempio, è bene abbinare alimenti vegetali ricchi di ferro, come i legumi o le spinaci, a elementi che contengano acido citrico o vitamina C, come succo di limone o spremuta di agrumi, perché questi ultimi aiutano ad assorbire meglio il ferro vegetale».
Per assorbire bene sia il calcio che il ferro, «occorre cercare di non consumare contemporaneamente un alimento contenente calcio e uno contenente ferro, per esempio legumi e formaggio, perché l’uno diminuisce l’assorbimento dell’altro».
I legumi apportano proteine, «ma contengono anche degli antinutrienti, che impediscono il buon assorbimento dei sali minerali, per cui non andrebbero consumati in eccesso. Anche alcune verdure, come spinaci, bietola o barbabietola, contengono antinutrienti detti “ossalati”: per ridurne la quantità, si può aggiungere all’acqua di cottura di questi vegetali un po’ di aceto».
Il vegetariano, per prevenire eventuali carenze di ferro, calcio, zinco, vitamina B12, vitamina D (peraltro, carenza diffusa anche tra gli onnivori), acidi grassi omega 3 e iodio, «può assumere latte o cereali arricchiti con alcuni di questi micronutrienti e, per evitare una possibile carenza di iodio, può utilizzare sale marino iodato o consumare alghe».
E i vegani, che rinunciano a qualsiasi prodotto animale, devono avere qualche precauzione in più, se praticano sport? «Dovrebbero avere le stesse accortezze del vegetariano, in particolare integrare la vitamina B12, che non è presente nel regno vegetale, e soddisfare il proprio fabbisogno proteico attraverso i prodotti derivati dalla soia, come tofu e tempeh, eventualmente usando integratori proteici di derivazione vegetale, prodotti specificamente per i vegani».
Ultimo consiglio: l’alimentazione non può essere vista solo in termini di apporto calorico, ma anche di influenza degli alimenti sulla salute e la composizione corporea. «Se si assumono troppi carboidrati complessi e zuccheri, per esempio, aumenta la produzione di insulina per contrastare l’innalzarsi della glicemia nel sangue, e questo alla lunga può condurre a gravi patologie come il diabete».
Infine, i nutrienti – sia macro che micro – «agiscono anche a livello genetico, regolando la nostra espressione genica». Se è vero, allora, come assicura la ricerca scientifica, che un determinato patrimonio di geni può predisporci a contrarre alcune malattie, è ancora più vero che il cibo, come diceva Ippocrate, è la nostra medicina. E una dieta consapevole ed equilibrata, al di là dei modelli alimentari che si sceglie di seguire, può contribuire a mantenerci in buona salute.

Mariagrazia Villa