Vegetarismo e forma fisica: come evitare carenze nutrizionali (parte II)

2017-03-17 Se le proteine, come abbiamo visto, sono un capitolo delicato, nell’alimentazione di un vegetariano che pratichi sport, perché devono essere complete e sufficienti, per i lipidi abbiamo il semaforo verde.
«Questi ultimi apportano all’individuo, dopo carboidrati e proteine, la rimanente quota di energia – spiega il biologo nutrizionista, personal trainer e istruttore fitness Alessio Colli – e su questo aspetto i vegetariani non vanno di solito incontro a carenze. Sia per loro sia per gli onnivori, però, l’energia proveniente dagli acidi grassi saturi, contenuti per esempio in burro, margarina, formaggi e uova, non dovrebbe superare il 10 per cento di quella totale, per un effetto salutistico».
Anche i vegetariani, insomma, dovrebbero preferire, ai fini di una sana e corretta alimentazione, gli acidi grassi insaturi, sia monosaturi che polinsaturi, che si trovano per esempio negli oli vegetali e nella frutta secca. «Anche in questo caso, comunque, bisogna introdurli nella dieta con moderazione».
Apportando 9 chilocalorie per grammo di peso, i lipidi incidono sull’apporto calorico quotidiano. Il fabbisogno energetico deve essere soddisfatto, ma senza mai strafare… «Per mantenere il proprio peso forma, le calorie introdotte devono sempre bilanciare il dispendio energetico totale, dato dal metabolismo basale e dalla termogenesi indotta dalla dieta, più le energie spese per le attività della vita quotidiana e per quella fisica o sportiva».
Non di soli macronutrienti, come carboidrati, proteine e lipidi, vive l’uomo. Sono essenziali anche i micronutrienti, ossia i sali minerali e le vitamine. «Un vegetariano deve prestare attenzione a non avere carenza di ferro, calcio, zinco, vitamina B12, vitamina D, acidi grassi omega 3 e iodio».
Per avere una dieta nutrizionalmente adeguata e studiata ad hoc, «il vegetariano, a maggior ragione se pratica sport, dovrebbe sia rivolgersi a un esperto di nutrizione, capace di aiutarlo a capire quali alimenti scegliere per apportare sufficienti proteine e micronutrienti alla sua dieta, sia monitorare costantemente la propria salute, consultando il proprio medico curante in caso di disturbi, per non incorrere in eventuali carenze nutrizionali».
Come si fa a stimare se l’apporto di proteine è sufficiente? «Attraverso un’anamnesi alimentare, per cercare di capire se l’assunzione di proteine durante la giornata soddisfa il fabbisogno proteico della persona in base all’attività sportiva che svolge. Le proteine, naturalmente, non servono solo per avere più massa muscolare e un corpo maggiormente tonico, ma svolgono anche, all’interno dell’organismo, diverse funzioni per garantire la salute».
Se le proteine o alcuni micronutrienti mancano o sono insufficienti, è necessario pensare a una loro integrazione o supplementazione. «Gli integratori possono essere utilizzati, solo se ne esiste un reale bisogno e se inseriti in una visione più ampia di alimentazione corretta».

Mariagrazia Villa